博鱼官方入口6个爆发力训练方案必练！爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力，是力量素质与速度素质相结合的一项体能素质。

　　爆发力训练可以训练肌肉循环拉长、缩短的能力，减少肌肉直接收缩的能量消耗，提升步频的同时增大步幅博鱼官方入口，从而提升配速，进一步提高跑步成绩。

　　● 从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

　　● 跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。

　　● 跑者在每个障碍物之间只能触地一次。随着爆发力的提升，跑者可以增加重复次数，并将跳跃改为跑跳，且每次又使用一只腿。

　　跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

　　●将右脚脚趾置于一个6～8英寸（15.24～20.32厘米）高的物体或台阶上。身体重心完全置于左脚脚掌上。3. 用左脚以每秒2.5～3次的频率（每10秒与地面接触25～30次）快速跳跃，持续40秒钟博鱼官方入口。

　　●每次向上跳起时左膝应升高4～6英寸（10.16～15.24厘米），右腿和右脚保持静止。左脚应以全脚掌触地并快速向上弹起，好像碰到了很烫的火炉。整个运动期间，髋部应保持水平，几乎不动，且基本不发生垂直位移。

　　● 完成第一组后，休息片刻，然后用右腿重复单腿跳跃动作，持续40秒。再次休息后，两腿再各做一组练习。

　　单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力，并缩短支撑时间。

　　● 加速跑20米，然后以最大速度跑80米。100米冲刺后步行20～30秒作为休息，然后在反方向快速跑100米。

　　●完成8次100米冲刺（每个方向4次）即为完成此练习。特别要注意避免“迈大步”或将足部伸得过远博鱼官方入口，并以较大的SAT触地。

　　●进行这项爆发力训练时不要通过屈曲上身来触碰膝关节，上身应该始终保持直立。关键动作是让膝关节快速朝向提升。当跑者熟练掌握此项练习后，就可以逐渐进行单腿的爆发式高抬膝。

　　最后提醒大家，在做爆发训练之前，要做好热身。热身方案可以是以12分钟轻快的跑步开始，轻轻拉伸紧绷区域。以5000米跑的速度完成两组短距离（约60米）跨步跑。

　　另外，跑者进行爆发力训练时，请确保这些步频提升运动都在柔软宽敞的地面（如柔软的土地、草地、带衬垫的人造草坪、塑胶跑道，或者健身房的木质地板）上完成。

　　最后，跑者在致力于直接提高跑步速度的训练阶段内，每周应完成约两次常规爆发力训练。在其他训练阶段中，跑者应减少进行爆发力训练的频率。

　　尽管跑者可能想要把这些组合练习作为常规热身运动的一部分。但是，在形成良好的特定于跑步的力量基础之前，跑者不应进行这些爆发力训练。